均衡饮食

预防大肠癌是一件轻而易举的事。你只要在日常饮食和生活中作出小小改变，奉行以下的健康生活习惯，便能预防或减少患上大肠癌的风险：

1. 多吃全谷类、豆类、水果和蔬菜等高纤维食物
   • 证据显示饮食中含丰富蔬菜和水果可减少许多的癌症。例如：大肠癌、胃癌、食道癌和口腔癌，亦很可能有助预防肺癌和乳癌。
   • 经常进食经腌制或以盐腌制的蔬菜，患癌机会较高。
   • 多吃蔬菜和水果：
     • 每天最少2份水果和3份蔬菜（每份约80克，即每天进食最少400克水果和蔬菜）

       [图片：不同种类的蔬菜][图片：不同种类的水果]

     • 「1份水果」约等于：　　
       ［注：1杯=240毫升；一碗=250-300毫升］
       • 2个小型水果（例如：布冧、奇异果）
       • 1个中型水果（例如：橙、苹果）

         [图片：一个苹果][图片：一個橙]

       • 1/2个大型水果（例如：香蕉、西柚、杨桃）

         [图片：一只香蕉]

       • 1/2碗水果块（例如：西瓜、蜜瓜）

         [图片：切粒的火龙果]

       • 1/2碗颗粒状的水果（例如：提子、荔枝、车厘子、士多啤梨）
       • 1/4碗没有添加糖或盐的果干（例如：提子干、西梅干）
       • 3/4杯没有添加糖的纯果汁（例如：鲜橙汁连果肉）
     • 「1份蔬菜」约等于：
       ［注：1杯=240毫升；1碗=250-300毫升］
       • 1碗未经烹调的叶菜（例如：生菜、紫椰菜）

         [图片：西兰花]

       • 1/2碗煮熟的蔬菜、芽菜、瓜类或菇类（例如：菜心、芥兰、菠菜、白菜、豆芽、茄子、红萝卜）

         [图片：切片的红萝卜]

       • 3/4杯没有添加糖的新鲜蔬菜汁（例如：新鲜番茄汁连渣）
       • 1/2碗煮熟的豆类（例如：荷兰豆、红腰豆）
2. 减少进食红肉和加工肉食
   • 进食红肉增加罹患大肠癌和乳癌的机会。进食经加工肉類，患大肠癌的机会更高。

     [图片：加工肉食：腊肠和咸鱼]

   • 减少进食红肉和加工肉食：
     • 减少进食红肉（例如：牛肉、羊肉和猪肉）的分量
     • 减少进食含高盐分的肉類（例如：火腿、香肠、烟肉等）

       [图片：加工肉食：火腿]

     • 尽量避免进食加工肉类（例如：午餐肉和香肠）

       [图片：加工肉食：午餐肉]

恒常运动

• 运动可增进心肺、肌肉和骨骼健康，以及减少患上癌症的风险。
• 体能活动指任何由骨骼肌所产生，并能增加能量消耗至高于基本水平的身体活动。
• 你可选择中等强度的带氧体能活动（每周应进行最少150分钟）或可选择剧烈的体能活动（每周应进行最少75分钟）。
• 中等强度的带氧体能活动包括：急步行、在平地或微斜的道路踏单车、包含投掷与应接的体育活动（例如：乒乓球和排球）和交际舞和排舞等。
• 剧烈的体能活动包括：竞走或跑步、跳绳、健身操、剧烈地跳舞和需要经常跑动的体育活动（例如：篮球和足球）。

  [图片：與同伴跑步]

• 每节体能活动应维持最少10分钟。
• 你可灵活地混合中等强度和剧烈的体能活动。
• 你可慢慢增加进行体能活动的时间，活动时间越多，为健康带来的好处也越大。
• 除了带氧体能活动，你每周最少有2天（非连续的）进行肌肉强化活动，包括提举重物、做橡筋带运动、掌上压和卷腹等。
• 对大部分人而言，增加活动量是绝对安全的。患有慢性病的人士和长者在开始运动前可能需要体格检查。如有任何疑问，请向医生查询。
• 不能达到所建议的体能活动量的长者，应按照本身的体能和健康状况，尽量多活动。

  [图片：長者們耍太極]

• 为了减低活动导致损伤的风险，我们亦要留意安全措施和预防受伤：
1. 穿舒适的衣服和有适当支撑软垫的鞋子以保护足踝和足弓。
2. 穿戴合适的运动器具，例如：踏单车应戴上头盔和护垫。
3. 运动前必须要热身并于运动后做点缓和运动，以减低拉伤和扭伤的风险。

   [图片：伸展運動][图片：伸展運動]

4. 运动时要有适量的小休。
5. 不要空腹或于太饱时做运动。做运动前应吃一点东西（如多士或脱脂奶）以提供体力。
6. 在运动前、运动时和运动后要补充足够水分，特别是进行长时间的运动如远足。
7. 留意天气和环境情况。避免在太热或太冷的天气下进行户外运动。
8. 留意自己的身体状况。当身体不适时，便不应进行运动。于运动期间如感到晕眩、气促、胸口痛、恶心或呕吐、肌肉关节痛，便应停止进行活动，并尽快求医。

保持健康体重及腰围

1. 保持健康体重及腰围，以体重指标(Body Mass Index, 简称BMI)介乎18.5至22.9之间，以及男士腰围少于90厘米(约36寸)和女士腰围少于80厘米(约32寸)为目标；

2. 体重指标
   体重指标(BMI)是体重/身高的简便指数，通常用于对成年人进行超重和肥胖的界分。其定义为按公斤计算的体重除以按米计算的身高的平方(kg/m²)。
   体重指标的计算方法是： 体重(公斤) / 身高(米) x身高(米)
   

   	体重指标
   肥胖	25 或以上
   超重	23 – 24.9
   标准	18.5 – 22.9
   过轻	18.5 以下

   
   [注：以上指数为世界衞生组织西太平洋区区域办事处颁布给亚洲成年人的参考，不适用于18岁以下的儿童或怀孕期的妇女。]
   

   [图片：量度體重]

3. 中央肥胖
   体重指数虽被广泛用于衡量肥胖程度，但未能有效反映身体的脂肪分布。中央肥胖 (俗称“大肚腩”)，即腹部积聚过量脂肪，与整体脂肪过多的致病风险同样高。研究指出腰围可反映腹部脂肪积存的程度，从而评估个人的患病风险。

   对于一般亚洲成年人而言，如果你的腰围尺寸相等于或超出以下水平，你将被界定为中央肥胖，并且患上心血管疾病和其他慢性疾病的风险较一般人高。
   

   [图片：體重指標過高的人士][图片：體重指標過高的人士]

   性别	腰围(厘米)	腰围(寸)
   男	90 或以上	约36或以上
   女	80或以上	约32或以上

   量度腰围的方法：
   

   1. 将量尺直接套于腰部外围。将放于腰间的物件(如钱包或手提电话)移走。
   2. 保持自然呼吸。
   3. 确保量尺紧贴腰部，并没有挤压皮肤。
   4. 量度位置以最后一条肋骨底部边缘与髂骨顶部的中间水平线为准。

   [图片：量度腰圍]

4. 保持理想体重秘诀
   
   1. 均衡饮食
      1. 要培养健康的饮食习惯，就应该从购买、烹调和饮食习惯方面着手，例如：
         1. 购买时，多选择不同种类的食物，以达到营养均衡；
         2. 避免选择高脂的食材，例如：以低脂或脱脂奶取代全脂奶、瘦肉取代肥腩肉、禽肉须去皮；
         3. 避免进食高糖或高脂肪的食物和饮料；
         4. 烹调食物时可采用蒸、煮、焗、焯、少油快炒等少用油的烹调方法；
         5. 每天3餐要定时，分量要适中。每餐吃最多五谷类食物、其次是蔬菜、吃最少肉类。主餐之间可吃适量健康小食（例如：水果）。

         [图片：多吃水果][图片：選擇不同的水果]

   2. 恒常体能活动
   1. 成年人每周累积最少150钟的中等强度的带氧体能活动，以促进身康健康。一向没有运动习惯的人，可先征询医生的意见。请紧记要持之以恒勤做运动和注意饮食，才可有效控制体重。

   [图片：跑步健身][图片：跑步健身]

   避免饮酒

   [图片：不飲酒]

   1. 酒精已被世界衞生组织的国际癌症研究机构列为第一类致癌物质，与烟草属同一类别，可导致多种癌症，当中包括大肠癌、乳癌、肝癌等一些香港常见的癌症。
   2. 对酒精的致癌风险来说，并没有所谓“安全”的饮用水平。因此，最明智的选择就是不要饮酒。饮酒越多，你患上癌症的机会就越高。
   3. 经常或偶尔在短时间内大量饮酒，可导致急性酒精中毒，对人体造成不同程 度的伤害，包括脑功能受损害（引致判断力受损、反应迟钝、动作和协调能力失调、或咬字不清）、低温症、昏迷和猝死。
   4. 酒精会影响消化系统，引致食道炎和胃炎，亦会破坏肝脏，引致肝炎、肝硬化和肝癌。酒精也会导致阳痿，令血压上升和影响心脏功能。长远而言，在你一生中喝下的每口酒都会逐步影响你的健康。
   5. 戒酒策略：
      
      1. 使用日记或手机的记事功能，记录饮酒的时间、地点、原因和分量， 以找出 “触发”饮酒的因素。预先做好准备，避免出席需要饮酒或诱发酒瘾的场合。
      2. 改变生活方式，想方法令自己远离酒精，减低饮酒欲望，例如：
         1. 订立实际的戒酒目标。

            [图片：支持你！]

         2. 多喝水。家中不存放任何酒精饮品。储存和饮用非酒精饮品 (如果汁或蔬菜汁、苏打水或绿茶 ) 代替饮酒。
         3. 用健康的活动或养成良好的嗜好分散对酒精的注意力，如散步、淋浴或听音乐。
         4. 经常做运动、学习放松的技巧，如以冥想或瑜珈代替饮酒，缓解压力。
         5. 争取家人、朋友和同事的支持，让他们知道你决定戒酒。提醒他们不要向你提供酒精饮品或在你身边饮酒。

            [图片：朋友交談]

         6. 建立拒绝饮酒的技巧，如练习说“不，谢谢你。我现在正减少饮酒或已戒酒。”
         7. 利用各种提示提醒自己减少饮酒或不饮酒的原因，如在家中贴上标志或海报、设定自动手机短信或电邮提示。
         8. 与其单独面对饮酒问题，必要时应向专业人士寻求协助，可参加医院管理局辖下的戒酒支援小组或其他志愿组织的戒酒服务。

   避免吸烟

   1. 吸烟除了会导致肺癌外，更已被证实可引致多种癌症，如口腔癌、喉癌、舌癌、食道癌、胃癌、膀胱癌、肾癌等。
   2. 烟草内的尼古丁会影响循环系统，导致阴茎充血不足和不能维持勃起。吸烟亦增加令女性患上不育和经期紊乱的机会。
   3. 吸烟加速皮肤老化，使吸烟者看起来比真实年龄老得多。
   4. 二手烟包括吸烟者吸烟时吸入和呼出的烟雾（称为“主流烟”），和燃点着的烟草在闲置时放出的烟雾（称为“支流烟”）。研究显示，二手烟中亦含有等同吸烟的7,000多种化学物质，当中最少有69种是致癌物。
   5. 二手烟不但引致咳嗽、咽喉痛、头痛，更会引致心脏病、中风等致命疾病，增加胎儿早产和流产的机会，也诱发儿童患上急性下呼吸道感染、哮喘，终导致慢性呼吸疾病。
   6. 部分吸烟者以为选择低焦油或低尼古丁含量的烟草产品，对健康的危害较少，其实所有烟草产品同样可以致命。他们或会误信这些产品比较安全而增加吸用分量，令祸害加深。
   7. 研究指出，就算是超过60岁的吸烟者，若他们能够成功戒烟，也平均可挽回3年因吸烟而损失的寿命；而只需不吸烟1星期，对心肺功能已有很大的裨益，并改善生活质素。所以，不论任何年龄的人士戒烟，都是非常值得，并且越早戒烟越好。
   8. 戒烟策略：
      1. 及早订下戒烟日期，将戒烟这个好消息与家人和朋友分享，并争取他们的支持和帮助；

         [图片：家人的支持]

      2. 评估可能遇到的障碍，预备对策，例如：改变自己的生活习惯或先写下戒烟的原因，以勉励和提醒自己。
      3. 弃掉所有烟草产品、烟灰缸和打火机；
      4. 尽量远离有人吸烟的地方；

         [图片：朋友們外出用膳]

      5. 若有人向你递上烟草产品，要坚定地拒绝；
      6. 配合多做运动、充足休息、均衡饮食和培养新的兴趣，对戒烟也有帮助；

         [图片：長者們下棋]

      7. 致电卫生署戒烟热线，索取戒烟资料和参加戒烟辅导服务。

         [图片：不吸煙]
         卫生署综合戒烟热线 1833 183